10 set 2021 Publicado en: Outdoor Columbia
El entrenamiento de un alpinista en cualquier lugar

En una expedición a la cordillera de Zanskar, en el norte de la India, Anna Pfaff, una alpinista y enfermera de trauma con base en Truckee, California, estuvo quieta durante casi todo el viaje. De los 24 días que ella y sus compañeros de equipo pasaron en el valle de Raru, solo escalaron cinco. El resto del tiempo, esperaron dentro del campamento a que pasara la lluvia, la nieve, el granizo y el viento. “Intentábamos trepar y luego nos veíamos obligados a retroceder”, dice Pfaff. "Sería como el muro de odio que desciende sobre nosotros: el clima, el clima, el clima".

Para evitar el aburrimiento y mantenerse en forma, Pfaff modificó una rutina de fuerza desarrollada por Steve House, el renombrado alpinista y fundador del programa de entrenamiento Uphill Athlete, para que pudiera entrenar en el campamento base sin necesidad de equipos. Las ganancias fueron físicas y mentales a partes iguales, dice Pfaff. "Cuando te sientas durante una semana, perderás forma física. Pero esto me permitió tomar el control y decir, está bien, hice algo, me siento bien ”, dice.

Si bien es posible que Pfaff no esté encerrada en el campamento base en este momento, ella y todo el mundo, han puesto en pausa aventuras lejanas, entrenamientos en el gimnasio y casi todo lo demás durante la pandemia de coronavirus. El entrenamiento que desarrolló en India ahora es más útil que nunca.

Puedes realizar fácilmente la rutina de fuerza simple de Pfaff en tu sala o en el patio trasero. Configura estaciones para cada ejercicio. Usa una almohadilla para dormir, una colchoneta de yoga o una toalla como colchoneta en el suelo y sé creativo con las pesas: piedras, artículos para el hogar como sartenes de hierro fundido o comida enlatada y botellas de agua llenas funcionan bien. Comienza con un calentamiento de 15 minutos. (“Caminar enérgicamente o trotar levemente lo hará”, dice Pfaff.) Hacer un ciclo a través de todos los ejercicios de dos a tres series debería tomar de 30 a 45 minutos.


Los movimientos

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Hacer subir

Qué hace: Fortalece los músculos del pecho, tríceps, hombros, core y espalda.

Cómo hacerlo: Comienza en una posición estándar de lagartija, con los brazos estirados, las manos debajo de los hombros y los pies juntos. Mantente rígido. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Dobla los codos hacia atrás a lo largo de los costados (esto enfatiza los tríceps) y baja el cuerpo hasta que esté aproximadamente paralelo al suelo. Luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial para una repetición. Para un mayor desafío, usa una mochila llena de objetos pesados.

Volumen: Series de 3 x 10 repeticiones



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Qué hace: Fortalece los músculos centrales profundos y los oblicuos mediante un movimiento de contrarrotación.

Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo, con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies levantados unos centímetros para que el torso y los muslos formen una V. Sostén una piedra u otro objeto pesado frente a su pecho. Bájalo lentamente hacia un lado y golpea ligeramente el suelo. Gira los hombros para seguir el peso y resiste cualquier movimiento en las caderas y piernas. Levántate de nuevo al centro y repite en el otro lado. Recuerda respirar y mantener la espalda recta durante todo el movimiento.

Volumen: Series de 3 x 10 repeticiones



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Salto en cuclillas

Qué hace: Fortalece los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas, los isquiotibiales y el tronco, mientras entrena la potencia explosiva en las piernas.

Cómo hacerlo: Comienza en una postura atlética con los pies separados a la altura de los hombros. Mantén el pecho y la cabeza en alto, tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo y mantenga la columna vertebral en una posición neutral. Luego, bájate en cuclillas hasta que tus muslos estén casi paralelos al suelo (o tan bajo como pueda con buena forma). Involucra tu core y glúteos, luego salta verticalmente lo más alto que puedas. Aterriza suavemente, baja inmediatamente a otra sentadilla y repita.

Volumen: Series de 3 x 10 repeticiones



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Plancha lateral con rotación de alcance

Qué hace: se dirige principalmente a los oblicuos y los hombros a través de un movimiento de rotación del núcleo.

Cómo hacerlo: encuentra una piedra que pueda sostener con una mano o llena una tomatodo con agua. Comienza en una posición de plancha lateral, con una mano plantada en el suelo debajo de su hombro y su brazo recto. Sitúa el peso frente a ti y en línea con un hombro, aproximadamente a un brazo de distancia de tu cuerpo. Junta los pies para mantener el equilibrio con más facilidad. Involucra tu núcleo y levanta las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde tus pies hasta su cabeza. Luego levanta el peso del suelo con la parte superior del brazo y levántalo hacia el cielo. Baja lentamente el peso para golpear ligeramente el suelo durante una repetición. Mantén las caderas firmes (no las dejes caer) durante todo el movimiento, pero permite cierta rotación en los hombros y la parte superior del cuerpo. Aprieta la parte interna de los muslos para lograr una mayor estabilidad.

Volumen: Series de 3 x 8 repeticiones en cada lado.



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Limpiaparabrisas

Qué hace: Fortalece el núcleo completo, con un enfoque en los oblicuos y el control de rotación.

Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba, con los brazos extendidos a cada lado y las palmas hacia abajo para apoyarte. Levanta las piernas hacia arriba, con los pies y las rodillas juntos para que queden perpendiculares al suelo, o mantén las rodillas dobladas a 90 grados para que sea más fácil. Desde esta posición centrada, gira lentamente las caderas para bajar las piernas hacia un lado hasta que los pies o las rodillas casi toquen el suelo, luego invierte el movimiento de regreso al centro y repite en el otro lado para una repetición. Continúa balanceando las piernas hacia adelante y hacia atrás, lentamente y con control. Presiona hacia abajo con las manos para mantener los hombros y la espalda apoyados en el suelo. Usa botas pesadas o aprieta una piedra entre sus pies (¡ten cuidado de no dejar caer sobre ti!) para hacerlo más difícil.

Volumen: Series de 3 x 10 repeticiones



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Plancha de Spider-Man

Qué hace: se enfoca en los músculos centrales profundos e involucra los oblicuos, glúteos, cuádriceps y hombros.

Cómo hacerlo: Comienza en una posición de tabla baja, con los antebrazos en el suelo separados al ancho de los hombros y los codos directamente debajo de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Mantén la espalda plana, sin flacidez, arqueamiento ni rotación de las caderas, y la cabeza erguida para que el cuello esté alineado con la columna. Mantén esta posición, luego levanta un pie y lentamente lleva la rodilla hacia un lado y hacia arriba para tocar la parte posterior de tu brazo. Invierte el movimiento a la posición de tabla inicial para una repetición. Repite en el otro lado, alternando lados en cada repetición. Mantén la forma adecuada de la plancha durante todo el movimiento.

Volumen: Series de 3 x 10 repeticiones por cada lado



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Step up

Qué hace: Fortalece los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Este es uno de los mejores ejercicios para imitar el movimiento cuesta arriba.

Cómo hacerlo: busca un objeto resistente con una superficie plana que sea de media altura hasta justo debajo de la rodilla, como una roca, un muñón, un banco o una silla. Da un paso hacia arriba con el pie derecho y luego con el izquierdo (la pierna delantera debe hacer todo el trabajo). Baja con el pie izquierdo y luego con el derecho. Completa todas las repeticiones con el mismo pie, luego cambie y repita, liderando con el otro. Mantén tu torso erguido y tus caderas y hombros nivelados durante todo el movimiento. Ten en cuenta que tus rodillas no se colapsan hacia adentro, ya que ese patrón se correlaciona con el dolor de rodilla. Para un desafío adicional, usa una mochila con peso.

Volumen: Series de 3 x 10 repeticiones por cada lado



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Pull-up

Qué hace: Fortalece la parte superior del cuerpo, incluidos los dorsales, bíceps, antebrazos, hombros y núcleo.

Cómo hacerlo: busca un asidero que soporte peso, como una barra de tracción, una tabla colgante portátil, una viga, una viga o una rama de árbol. Agarra el objeto o el borde, con las manos separadas a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia afuera de su cuerpo. Cuelga con los brazos rectos y enganche los omóplatos para proteger las articulaciones de los hombros. Lentamente tira hacia arriba hasta que su barbilla esté sobre sus manos, luego baja la espalda a la posición inicial para una repetición. Relaja el cuello y aleja los hombros de las orejas. Mantén su espalda comprometida y su cuerpo lo más quieto posible durante todo el movimiento. Usa una mochila cargada para hacerlo más difícil.

Volumen: Series de 3 x 10 repeticiones. Si puedes hacer diez cómodamente, considere agregar peso.



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